As frutas cítricas são há muito valorizadas como parte de uma dieta nutritiva e saborosa. Os sabores fornecidos pelas frutas cítricas estão entre os mais preferidos no mundo, e é cada vez mais evidente que as frutas cítricas não apenas têm bom gosto, mas também são boas para as pessoas.
Está bem estabelecido que citros e produtos cítricos são uma rica fonte de vitaminas, minerais e fibras alimentares (polissacarídeos não amiláceos) essenciais para o crescimento e desenvolvimento normais e o bem-estar nutricional geral.
No entanto, agora está começando a ser apreciado que esses e outros compostos não nutrientes biologicamente ativos encontrados em citros e outras plantas (fitoquímicos) também podem ajudar a reduzir o risco de muitas doenças crônicas. Para mais detalhes sobre furtas cítricas acesse o site Minha Dieta Funciona.
MAIS QUE VITAMINA C: O CONTEÚDO NUTRIENTE E AS FUNÇÕES DO CITRINO
Os citros são comumente vistos como uma boa fonte de vitamina C. No entanto, como a maioria dos outros alimentos integrais, os citrinos também contêm uma lista impressionante de outros nutrientes essenciais, incluindo carboidratos glicêmico e não glicêmico (açúcares e fibras), potássio, folato, cálcio, tiamina, niacina, vitamina B 6 , fósforo, magnésio, cobre, riboflavina, ácido pantotênico e uma variedade de fitoquímicos.
Além disso, os citros não contêm gordura ou sódio e, sendo um alimento vegetal, não colesterol. O valor médio da energia dos citros frescos também é baixo (consulte a Tabela), o que pode ser muito importante para os consumidores preocupados em aumentar o peso corporal. Por exemplo, uma laranja média contém 60 a 80 kcal, uma toranja 90 kcal e uma colher de sopa (15 ml) de suco de limão apenas 4 kcal (Whitney e Rolfes, 1999).
Carboidratos
O principal nutriente gerador de energia nos citros é o carboidrato; citrus contém carboidratos simples (açúcares) frutose, glicose e sacarose, além de ácido cítrico, que também pode fornecer uma pequena quantidade de energia.
As frutas cítricas também contêm polissacarídeos não amiláceos (NSP), comumente conhecidos como fibra alimentar, que é um carboidrato complexo com importantes benefícios à saúde. O tipo predominante de fibra em citros é a pectina, representando 65 a 70% da fibra total.
A fibra restante está na forma de celulose, hemicelulose e pequenas quantidades de gomas. Citrus também contém lignina, um componente semelhante a fibra. No organismo, o NSP contém nutrientes solúveis em água em uma matriz de gel que atrasa o esvaziamento gástrico e retarda a digestão e absorção. Isso tende a promover a saciedade, e pode reduzir a taxa de captação de glicose após o consumo de carboidrato glicêmico (disponível), ajudando assim a evitar um aumento nos níveis de glicose no sangue.
A regulação inadequada da glicose no sangue resulta em hiperglicemia (glicemia alta) ou hipoglicemia (glicemia baixa). O NSP também pode interferir na reabsorção de ácidos biliares, o que pode ajudar a diminuir os níveis plasmáticos de colesterol.
Uma meta razoável para a ingestão dietética de NSP / fibra é de 25 a 30 g / dia, mas em muitos países desenvolvidos a ingestão média real é mais próxima de 15 g (USDA, 1996; Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos, Conselho de Alimentação e Nutrição, 1989; Cleveland, Goldman e Borrud, 1996). Com uma laranja média contendo aproximadamente 3,0 g de NSP, as frutas cítricas podem dar uma contribuição valiosa para atingir a meta diária de fibras (Whitney e Rolfes, 1999).
Vitamina C
A vitamina C (ácido ascórbico), uma vitamina essencial solúvel em água, desempenha um papel fundamental na formação de colágeno, um componente primário de grande parte do tecido conjuntivo do corpo.
A síntese adequada de colágeno é essencial para ligamentos fortes, tendões, dentina, pele, vasos sangüíneos e ossos e para a cicatrização de feridas e reparo de tecidos. O enfraquecimento desses tecidos é um sintoma de deficiência de vitamina C.
A vitamina C é uma ajuda importante na absorção de ferro inorgânico; também foi demonstrado que ajuda no tratamento de anemia e estresse. Ao contrário da crença popular, a vitamina C parece não impedir o aparecimento do resfriado comum, mas em alguns estudos foi relatado que reduz a duração e a gravidade dos sintomas.
O interesse contemporâneo em vitamina C concentra-se em sua capacidade de desempenhar funções antioxidantes. Como antioxidante, pode ajudar a prevenir os danos celulares causados por moléculas de “radicais livres”, pois oxidam proteínas, ácidos graxos e ácido desoxirribonucléico (DNA) no organismo.
O dano causado pelos radicais livres tem sido implicado na progressão de vários estados de doenças diversas e importantes, incluindo câncer, doenças cardiovasculares e formação de catarata (Gershoff, 1993; Harats et al., 1998; Jacques et al., 1997). Sendo uma boa fonte de antioxidantes, se consumida regularmente, os citros podem ser uma parte importante de uma dieta destinada a reduzir o risco de doenças crônicas.
Apenas 10 mg de vitamina C por dia são necessários para prevenir a deficiência de vitamina C e o escorbuto devastador de doenças (Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos, Conselho de Alimentos e Nutrição, 1990). No entanto, para uma boa saúde e armazenamento corporal suficiente de vitamina C, geralmente são recomendados 30 a 100 mg / dia, embora alguns estudos recentes tenham demonstrado evidências de que mais de 200 mg / dia podem ser ótimos para a prevenção de doenças crônicas.
Demasiada vitamina C (acima de 500 mg), geralmente observada com níveis muito altos de suplementação, pode ser perigosa, especialmente para aqueles em risco de sobrecarga de ferro (Fleming et al.,1998). O consumo de cinco porções de frutas e vegetais por dia pode resultar em uma ingestão de cerca de 200 mg de vitamina C.
As frutas cítricas são uma fonte particularmente boa de vitamina C, com uma laranja ou toranja média fornecendo aproximadamente 70 mg e 56 mg, respectivamente. Um copo de 225 ml de suco de laranja contém aproximadamente 125 mg de vitamina C (Whitney e Rolfes, 1999).
Folato
O folato é uma vitamina solúvel em água, essencial para a produção e crescimento de novas células. Ajuda na produção de DNA e ácido ribonucleico (RNA) e glóbulos vermelhos maduros, que impedem a anemia. Nos Estados Unidos, a ingestão diária recomendada de folato é de 180 mcg para mulheres e 200 mcg para homens.
Na última década, no entanto, ficou claro que níveis mais altos de fólico, 400 mcg, estão associados à prevenção de defeitos do tubo neural, um grave defeito de nascença (Centros de Controle e Prevenção de Doenças, 1992). Um copo de 225 ml de suco de laranja fornece 75 mcg de ácido fólico (Whitney e Rolfes, 1999).
Potássio
O potássio é um mineral essencial que trabalha para manter o equilíbrio de água e ácido do corpo. Como eletrólito importante, desempenha um papel na transmissão de impulsos nervosos para os músculos, na contração muscular e na manutenção da pressão arterial normal.
A necessidade diária de potássio é de aproximadamente 2.000 mg e, embora seja rara a deficiência franca de potássio, existe alguma preocupação de que uma alta taxa de ingestão de sódio para potássio possa ser um fator de risco para doenças crônicas.
O aumento do consumo de frutas e sucos cítricos é um bom meio de aumentar a ingestão de potássio. Um copo médio de laranja e um copo de 225 ml de suco de laranja fornecem aproximadamente 235 mg e 500 mg de potássio, respectivamente (Whitney e Rolfes, 1999).
Existem também para quem não sabe algumas frutas que contém alto teor de potássio, são as chamadas Fruta com O, se você não sabe quais são essas frutas, descubra agora mesmo.
Fitoquímicos
Esses compostos naturais encontrados nas plantas têm uma ampla gama de efeitos fisiológicos e podem ajudar a proteger contra várias doenças crônicas, incluindo câncer e doenças cardíacas. A grande variedade e número de fitoquímicos conhecidos continuam a crescer, assim como a compreensão de seu papel e importância na dieta (Steinmetz e Potter, 1991). Várias classes de fitoquímicos, incluindo monoterpenos, limonóides (triterpenos), flavonóides, carotenóides e ácido hidroxicinâmico, foram isoladas de citros.