Booty Boot Camp
Se você acha que sua “visão traseira” precisa de uma reforma, a rotina de exercícios correta pode ajudá-lo a se levantar.
Você consegue alcançar a bunda de praia brasileira “perfeita” vista na TV? Isso depende em parte do seu tipo de corpo e genes. Mas quase todo mundo consegue se modelar para ficar melhor em jeans. Essas fotos mostram os movimentos.
Por trás de tudo: Conheça seus glúteos
A forma das nádegas é definida por músculos conhecidos como glúteos. É o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo, bem como a gordura que fica sobre eles. Caminhar, correr e escalar trabalham os glúteos.
O treinamento de força direcionado a esses músculos pode ajudar a dar a você uma aparência mais firme e arredondada. Adicionar alguns movimentos arrasadores à sua rotina pode ser o suficiente para ver uma mudança.
Agachamento e tom
O agachamento está no topo de todas as listas de exercícios para esculpir o traseiro. Trabalha diretamente os glúteos. Você pode construir músculos inferiores maiores adicionando pesos manuais.
Forma: abaixe lentamente os quadris como se estivesse sentado em uma cadeira, tentando evitar que os joelhos se movam para a frente em direção aos dedos dos pés; em seguida, volte a se levantar. Mantenha o tronco tenso e as costas retas.
Ou tente um agachamento com bola
Se você está apenas começando, uma bola grande pode ajudar no equilíbrio enquanto você domina a forma.
Para cada exercício de nossa lista, faça três séries de 15 repetições. Tente fazer cada exercício três vezes por semana com cardio ou exercícios focados em outras partes do corpo em outros dias.
Forma: mantenha a bola entre a região lombar e a parede. Execute lentamente o agachamento clássico. Ande com os pés para a frente de forma que os joelhos fiquem atrás dos dedos dos pés. Agachar-se de costas para a parede trabalha os quadríceps.
Lunge para frente
Este construtor de bunda também tonifica as coxas e panturrilhas. É um bom queimador de gordura também.
Forma: Com os pés paralelos e separados na distância do quadril, dê um passo gigante para a frente. Abaixe o corpo lentamente, dobrando os joelhos, e volte a ficar em pé. Repita do outro lado. Mantenha o joelho da frente bem acima do tornozelo da frente. Não apoie o joelho de trás no chão.
Ou tente uma investida para trás
Quando você dá um passo para trás em uma estocada, os glúteos são trabalhados com mais força. Seu treino também fica variado.
Os pulmões também adicionam flexibilidade aos quadris. Eles também alinham melhor o seu corpo, algo que pode sofrer quando as pessoas passam longas horas sentadas em uma mesa.
Forma: use a mesma postura da estocada para a frente, mas dê um passo para trás para posicionar a perna. Não deixe o joelho da frente empurrar na frente dos dedos dos pés.
Ou tente uma investida lateral
A estocada lateral atinge o músculo na parte externa dos quadris, os glúteos, e tonifica a parte interna das coxas também.
Forma: em uma postura aberta, dobre um joelho. Mantenha a tíbia sob o joelho reto do chão. Se o joelho cair dentro do pé, use uma postura mais curta. Incline-se ligeiramente para a frente. Coloque as mãos onde elas ajudam no equilíbrio.
Na bola: levantamento da perna
O levantamento de pernas feito enquanto você se equilibra em uma bola de exercícios fortalecerá seus ombros e abdominais, bem como seus glúteos.
Conforme você fica mais em forma, tente levantar as duas pernas ao mesmo tempo para um movimento de bunda mais forte e bonito.
Forma: mantenha os abdominais contraídos e as costas retas. Contraia os músculos glúteos com força enquanto levanta uma perna. Apenas alguns centímetros é bom quando você está apenas começando. Tenha cuidado para não usar os músculos da parte inferior das costas.
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