O jejum intermitente (JI) tem muitos benefícios, incluindo perda de peso , prevenção do diabetes e redução do risco de câncer. Muitas pessoas que seguem o JI dizem que isso os ajudou a saborear mais suas refeições e a entender a diferença entre fome e ânsias. Também os ajudou a superar os platôs de perda de peso .
“O JI faz você se sentir bem porque está se livrando da inflamação”, diz Wendy Scinta , MD, presidente da Obesity Medicine Association e membro do Prevention ‘s Medical Review Board . “Eu sigo a dieta 16: 8 e descobri que quando prescrevo JI para pacientes que querem perder 45 quilos e parecem não conseguir perder os últimos 7 quilos, o JI os ajuda a chegar lá”.
Mas o JI não é para todos (o Dr. Scinta não o recomenda para pessoas com histórico de distúrbios alimentares ou mulheres grávidas) e é importante entender os efeitos colaterais que vêm com ele.
Não importa que tipo de método de jejum intermitente você esteja interessado em seguir, aqui estão os efeitos colaterais que você deve conhecer.
1. Os novatos podem se sentir hipoglicêmicos.
No início, você pode ter hipoglicemia , uma condição causada por níveis muito baixos de açúcar no sangue. Isso pode causar dores de cabeça, aumento da frequência cardíaca, tonturas e náuseas, de acordo com o Dr. Scinta. Ah, e mau humor – ninguém fica feliz quando está restringindo a comida.
“Quando você não come, seu corpo queima primeiro o glicogênio (glicose armazenada) no fígado e nos músculos (daí a sensação de irritação no início) e, em seguida, começa a queimar gordura como combustível”, diz Frances Largeman-Roth, RDN, especialista em nutrição e bem-estar, autor de Eating in Color e criador do programa FLR VIP, diz.
Mas à medida que seu corpo se torna mais ceto adaptativo e aprende a funcionar com gordura em vez de glicose, o Dr. Scinta diz que a hipoglicemia se torna menos preocupante.
No entanto, se você continuar a sentir tonturas ou vertigens com o tempo, Largeman-Roth diz para comer alguma coisa – mesmo que seja um pequeno lanche. “Perder peso nunca é um motivo bom o suficiente para desmaiar”, diz ela.
E certifique-se de abastecer-se com alimentos saudáveis e satisfatórios durante as refeições. Proteína magra, frutas e vegetais, grãos inteiros e gorduras saudáveis, como abacate, nozes e azeite de oliva extra virgem, manterão os níveis de açúcar no sangue equilibrados durante o jejum e fornecerão os nutrientes de que seu corpo precisa para funcionar corretamente.
A Dra. Scinta diz que muitas vezes descobre que as pessoas em JI têm dificuldade para obter proteína suficiente, então lembre-se de comer regularmente, incluindo lanches, quando não estiver jejuando.
“Você deve tentar obter pelo menos um grama de proteína por quilo de peso diariamente”, diz ela.
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2. Você vai desejar menos carboidratos e alimentos processados.
O Dr. Scinta diz que muitas pessoas que seguem o JI têm mais facilidade em manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados.
Como o JI o força a parar de comer em um determinado momento, você se alimentará de alimentos mais satisfatórios, como proteínas magras e fibras , para ficar satisfeito durante o jejum.
“O que descobri com o JI é que me ajudou a controlar minha ingestão de carboidratos”, diz o Dr. Scinta. “Você não está apenas comendo tanto, mas também não está comendo tanto das coisas ruins.”
O JI também promove a saciedade por meio da produção de hormônios que reduzem o apetite. Um estudo de 2019 da Obesity sugere que o JI pode ajudar a diminuir os níveis de grelina – o hormônio que estimula a fome – em adultos com sobrepeso e melhorar a capacidade das pessoas de alternar entre queimar carboidratos para obter energia e queimar gordura para obter energia.
“Existem pessoas que comem à noite devido ao tédio ou ao estresse, não porque estão realmente com fome. Colocar grades de proteção nos horários em que podem comer pode ajudá-los a evitar comer quando não precisam”, diz Largeman-Roth.
O Dr. Scinta e Largeman-Roth também aconselham as pessoas a se manterem hidratadas durante o jejum porque as pessoas tendem a confundir sede com fome.
“Quando as pessoas jejuam pela manhã, bebem muito café, que é um diurético, e se esquecem de beber água”, diz o Dr. Scinta.
“Todas as funções do corpo requerem água, portanto, manter-se hidratado é extremamente importante”, diz Largeman-Roth.
“Conseguimos cerca de 20% de nossa ingestão de água dos alimentos que comemos, então, quando jejuamos, perdemos uma fonte significativa de hidratação”, diz ela.
3. Você vai melhorar sua sensibilidade à insulina.
Um estudo de 2018 em Cell Metabolism descobriu que homens com pré-diabetes que seguiram JI melhoraram sua sensibilidade à insulina, mesmo sem perder peso. Como isso funciona exatamente?
Sempre que você come, seu corpo libera o hormônio insulina para mover o açúcar da corrente sanguínea para as células para obter energia.
Mas as pessoas com pré-diabetes não respondem bem à insulina, então seus níveis de açúcar no sangue permanecem elevados. Aumentar o tempo entre as refeições pode ajudar porque seu corpo libera menos insulina.
No entanto, o Dr. Scinta diz que as pessoas que estão tomando medicamentos insulino-dependentes devem consultar seu médico antes de seguir o JI, pois isso pode afetar a eficácia do tratamento.
“Pessoas com diabetes tipo 1 ou 2 estão tomando esses medicamentos para reduzir a glicose, então precisam fazer refeições consistentes para evitar picos de açúcar no sangue”, diz o Dr. Scinta.
4. Seus treinos podem ser prejudicados.
Seguir JI e malhar é totalmente seguro, mas você precisará fazer alguns ajustes em sua programação para que não fique vazio.
Digamos que você esteja seguindo a dieta 5:2: fazer exercícios de baixo impacto em vez de mais intensos, como levantamento de peso, corrida e HIIT, nos dias em que você está limitando calorias, pode ajudar seu corpo a se ajustar às novas demandas.
À medida que seu corpo se acostuma a queimar gordura como combustível, a intensidade de seus exercícios não será tão preocupante.
Dito isso, a última coisa que você quer é desmaiar durante sua aula de HIIT, então o Dr. Scinta recomenda cronometrar seus treinos no início ou no final do seu jejum. Dessa forma, você pode saborear um lanche pré ou pós-treino.
Alimentos que são fáceis de digerir, como smoothie, iogurte desnatado e manteiga de amendoim com torrada funcionam melhor antes do treino, enquanto alimentos com uma proporção maior de carboidratos para proteína, como uma tigela de aveia, são ideais para pós-treino.
Por esse motivo, os especialistas em saúde aconselham seguir a dieta 16:8 acima de 5:2 e outros métodos de jejum intermitente se você for muito ativo.
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